热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

1、 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

2、 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

3、 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

1、 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

2、 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸4-6组，每组30秒

预防

1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

2、运动前的调理

3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

饮食安全——马拉松比赛中也不可忽视

马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。

赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。

赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等;富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐,但不能太多。

营养要求：1、食物热量要高;2、食物体积和重量要小，易于消化;3、食物多样化，防止偏食;4、防止暴饮暴食;5饮食中适量增加VB，VC。

部分食物能提高耐力：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

哪些人不适合跑步？

心脏有疾病的人

病毒性感冒，腹泻等患者

高血压、糖尿病患者

没有运动基础的人

幼童和年纪过大的人

空腹能不能长跑？

长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹容易造成低血糖、所以运动之前应适当补充必要的食物。

长跑前可适当吃点巧克力，运动过程中需补充含矿物质饮料。

热身运动可忽略？

所有运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状

如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。跑步后同样需要做伸展动作来放松。

如何保护好膝关节？

1、 选择合适的运动鞋，运动鞋要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋，这样能更好地缓冲压力

2、 跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势。

3、 脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

流汗少就可以少喝水？

1、 冬天跑步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后更要及时喝水。

2、 有研究表示，锻炼时男性会比女性出更多的汗，女性虽然出汗少，但失水未必少，所以女性更需要注意补水。