最早我是在2013年参加的北马，断断续续练习长跑有四五年了。享受跑步，享受沿途风景，也享受着健康，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。下个月智美体育举办的广州马拉松即将声势浩大的扑面而来，最近一直在准备关于马拉松的一切，分享一些经验出来！
一、备战（马拉松最重要的事）：
1. 心理。其实对马拉松大家往往有两种普遍的误解：其一，马拉松好难；其二，马拉松好牛。
1. 马拉松好难？马拉松不算太难，并非不可企及，只要好好训练是
完全可以做到的。看到很多朋友，上学时一公里测试都涉险过关，但是长期坚持训练下照样可以完成马拉松。当你参加过一次马拉
松看看周边的朋友便知，高矮胖瘦什么体质的人都有。
2. 马拉松好牛？每个人都想做些别人很难做到的事情以标签自己，
比如听到女孩们说“哇，那个男孩子竟然能跑完马拉松，好棒”，身体和心灵的某个角落都会一颤。然而，马拉松真的不适合作为
“带你装逼带你飞”的玩物。未经过系统训练的裸跑，后果往往
是伤病，这种为了“炫酷”的自我牺牲是否真的值得？没有经过
训练的马拉松是对自己极不负责任的表现，而坚持训练才是对自
己的极大锻炼，对于一个不对自己负责的人，我并不认为完成马
拉松是一件很酷的事。马拉松本应是水到渠成的结果，犹如见证
自己成长与能力的一个标志。
2. 身体状态：
1. 体能保证：一般来说，全程马拉松的初练者准备期是3年，常练者的准备期为5-6个月；半程马拉松的初练者准备期至少6个月，常练者3个月。 一般来说， 在正式参加全程马拉松比赛之前，
业余选手每周总里程数应当达到64公里，并且通常能够完成一次
32KM训练跑。 （对速度要求不高）当时我只跑过25KM就上战场
了，虽然最终成绩还可以，但是膝盖因此受伤，本着对自己负责
的态度，还是要做好训练。训练劳逸结合，悠着点，不要在训练
中受伤。
2. 力量训练：多进行一些力量训练，可以通过强健肌肉来保护膝盖
等关节，如跑山、跑坡、支撑高抬腿等。
3. 保持体重：对于一个胖子（犹如现在的我），马拉松只会加速磨
损你的膝盖。所以，想跑马拉松，先把体重控制好。
3. 技术性问题（跑步习惯问题）：和其他运动相比，跑步其实是一项“挺没有技术含量”的运动，只要能走路就能跑步。但是实际上，长距离跑步会放大不合理的跑姿/习惯所带来的影响，比如30公里后小腿下部与脚跟连接部位的肌肉疼，小腿肌肉紧张等。关于跑步的技术性的问题，可以多在网上多看看别人的分析解答，比如老友会的这个版面跑步知识与伤病恢复。跑步习惯难改，但是一旦纠正，受益终生。
4. 赛前休息：赛前一周休息，绝对的休息；
5. 赛前糖原超量恢复（结合个人情况）：赛前半个月不吃米饭、馒头，赛前一周狂吃米饭、馒头。*关于这一点额外解释一下，这我也是听来的，追求成绩的部分跑者会这么做，对自己的饮食更严格一些。
二、跑前准备（前一天与当天的准备）：
1. 睡眠：前一夜早睡，当天早起；
2. 饮食：一定要吃早饭，而且一定要早吃。起床后洗漱完毕就吃早饭，开跑前一小时一定保证进食完毕，早餐以高能量食品为主。
3. 排便：饭后最好排便，跑前一定要尿尿。
4. 跑步服装：
1. 正常运动服装，切忌秋冬装跑步。a)跑起来会很热，所以夏天跑步的短袖短裤一般就可以了。b)对于速度稍慢的，较长的跑步时间会带来更多的能量消耗，此时可以酌情考虑长袖长裤跑步服装。c)切忌秋冬装跑步，比如毛衣、秋衣、棉毛裤。。。
2. 舒适的跑鞋跑袜。注意：鞋袜一定不能是新的，鞋带松紧事宜很重要。
3. 女生一定要穿着跑步内衣。 乳贴、凡士林因人而异。
4. 一次性雨衣：物品寄存后、开跑前穿着使用。由于冬天跑马拉松气温较低，而穿着较少，在开跑前是很冷的，因此在寄存装备后，强烈建议穿上一次性雨衣以便保持体温。
5. 手表：跑表最大的价值在于控制速度，一块可以分段计时的跑表还是非常有必要的。至于心率带就见仁见智了，个人建议是平时习惯就带，不习惯就不带，没尝试过就不带。
6. 卫生纸：一般我都会在兜里放上几张卫生纸，路上擤鼻涕用。
7. 能量补充：有钱的建议能量胶，没钱的可以准备糖果，超市里卖的硬糖就可以，就是三四块钱一袋的那种水果糖。不建议巧克力或士力架，巧克力吃完后嘴里黏黏的非常不舒服。
8. 红牛：入列前来一罐红牛。纯属个人偏好
9. 热身、入列：开跑前别太兴奋，别跟着别人乱high。
三、跑间：
1. 别跑太快：慢慢地跑过前五公里，跑马拉松前五公里只能算是热身。前半段比自己想跑的速度慢一点，再慢一点。记住，马拉松的最高境界是匀速。
2. 自己跑：如果不是为了和同水平的朋友一起冲成绩，尽量不要约跑。约跑很容易打乱自己或他人的节奏，按照自己的配速来会更让你舒服一些。如果实在想和别人搭个伴，可以考虑马拉松兔子。什么是马拉松兔子
3. 勤喝水：四个字，少量多次。见到补给站就上，但是一次性千万别喝太多。进补给站的时候慢着点，一来防止滑到，二来防止喝水灌风，灌风肚子是很难受的。
4. 红牛：25K-30K的时候可以补一罐红牛。红牛不是带在身上的。这时候就体现了团队的重要性，如果你的俱乐部在25K-30K左右有自己的补给站，就偷着乐吧。
5. 能量补充：从20K开始，每5K吃2-3块糖果。当离补给站还有200m的时候，就开始吃糖、咬碎、咽下，进补给站之后漱漱口，保证口腔清洁不难受。
6. 不要强撑：如果有不适，寻求医务站工作人员帮助，并按照建议执行。跑马拉松谨慎一点永远没有错，以后机会还很多，不要为了这一次马拉松把健康搭上，甚至是性命。
7. 不要冲刺，无论观众怎么兴奋。
四、结束：
1. 跑完不要停，持续走动。
2. 注意保暖，全方位保暖。
3. 尽快补充能量，食物也请注意“保暖”。
4. 做拉伸运动。
5. 其他苟且之事，比如找妹子合影。
五、恢复：
休息休息再休息！